ปวดหลังแค่ไหนก็ซ่อมได้

หลังจากถูกอาการปวดหลังเล่นงานมานานหนุ่มนักเขี้ยนของเราก็ไม่อยากให้ความแข็งแรงเสื่อมถอยไปมากกว่านี้ เขาจึงรีบตรงดิ่งไปพบ ดร.สจวร์ต แมคกิลล์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง

การทดสอบของผมเริ่มต้นตั้งแต่ตอนผมปืนลงจากรถแล้วล่ะ 

เพียงแต่ผมไม่รู้ตัว และไม่ได้เอะใจสักนิดว่าพอหมดวันนั้นผมจะได้รู้ว่าผมออกกำลังกายผิดมาตลอด อาการปวดหลังของผมชีเรียสปานกลางและคำแนะนำเรื่องฟิตเนสส่วนใหญ่ที่เราคิดว่าใช้ได้กับทุกคนนั้นเป็นเรื่องไร้สาระ

หลังจากยกน้ำหนักมา 40 ปี โปรแกรมเวิร์กเอาต์ของผมก็ไม่เวิร์กอีกต่อไป ท่า Squat ช่างดูน่าสมเพชท่า Deadlift ก็ดูง่อยเปลี้ย และที่ร้ายสุดคือหลังผมปวดและรู้สึกง่อนแง่นเสียเหลือเกิน คนเดียวที่น่าจะช่วยผมได้คงเป็น ดร.สจวร์ต แมคกิลล์ นี่แหละผมจึงถ่อมาพบเขาที่คลินิกในออนแทรี่โอ

คุณอาจไม่คุ้นชื่อ ดร.แมคกิลล์ แต่ถ้าคุณเคยทำท่า Side Plank แสดงว่าอย่างน้อยคุณก็ได้รับอิทธิพลมาจากงานวิจัยล้ำสมัยที่เขาทำมากว่า 30 ปีในฐานะอาจารย์สอนสาขาชีวกลศาสตร์กระดูก-

สันหลังในมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู ตลอดการทำงานที่ผ่านมาเขามีคนไข้และลูกค้าที่เป็นทั้งนักกีฬาชื่อดัง

และผู้ป่วยด้วยอาการปวดหลังเคสแย่สุดๆ รวมกันหลายร้อยคน มีผลการศึกษาที่เคยตีพิมพ์มากกว่า

250 ฉบับ ส่วนใหญ่เป็นการเจาะลึกถึงสาเหตุอาการปวดหลัง รวมถึงวิธีป้องกันและรักษา ซึ่งหลักๆก็คืออยู่ห่างๆ ท่าออกกำลังหน้าท้องอย่างชิตอัพหรือ Crunch และไม่ต้องไปหวังพึ่งโยคะ พิลาที่ส

บริษัทประกัน หรือแม้แต่ศัลยแพทย์

อย่างแรกที่คุณต้องให้ความสำคัญคือตัวกระตุ้นให้เกิดอาการปวด และกำจัดมันออกไปก่อนจากนั้นค่อยสร้างรากฐานความแข็งแรงที่ปราศจากอาการปวด ด้วยการส์อนกล้ามเนื้อแกนกลางให้คอยพยุงหลังส่วนล่างให้มั่นคง ซึ่งก็คือการตรึงกระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งที่ปลอดภัย แล้วค่อยพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ทำงานได้ทนทานมากขึ้น

รู้ทันสาเหตุอาการปวด

กระดูกสันหลังคนเราประกอบด้วยกระดูกเป็นท่อนๆ เรียงต่อกันเป็นแนวโค้งโดยมีหมอนรองกระดูกบุเจลคอยกันกระแทกระหว่างแต่ละท่อน ถ้ามันถูกโก่งจนเกินแนวธรรมชาติ นั่นก็ยังไม่ใช่เรื่องใหญ่มากนอกจากคุณจะให้มันแบกรับน้ำหนักมากๆ ไม่ว่าจะมาจากบาร์เบล ถุงปุ๋ย หรือเด็กสามขวบที่กำลัง

การแบกน้ำหนักเช่นนี้จะทำให้เกิดแรงกดจนเกินพอดีที่หมอนรอง ทำให้เส้นใยที่ผนังหมอนรองคลายตัวและแยกออก ถ้าเจอแรงกดมากๆ หมอนรองจะยุบตัวลง เจลที่อยู่ด้านในจะทะลักออกมาแทรกอยู่ระหว่างเส้นใยผนัง และเจลจะเริ่มแข็งตัวและกดทับเส้นประสาท ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดด้วยเหตุนี้ท่าออกกำลังบางอย่างที่บังคับให้คุณงอหลังซ้ำๆ ซากๆ อย่างท่าชิตอัพจึงไม่ควรทำอย่างยิ่งกระดูกสันหลังเรียงเป็นเส้นตรงแหน่วการรับน้ำหนักมากๆ คงไม่เป็นปัญหา แต่การเรียงตัวในแนวโค้งทำให้มันมีโครงสร้างที่ไม่แข็งแรงมากนัก"กระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้เพราะมีกล้ามเนื้อช่วยพยุงครับ" ดร.แมคกิลล์กล่าว กระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทำหน้าที่เป็นระบบสายยึดโยงให้กระดูกสันหลัง ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อพวกนี้กระดูกสันหลังจะไม่สามารถรับน้ำหนักตัวช่วงบนของเราได้ด้วยซ้ำ

การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเนื่องจากความไม่มั่นคงของตัวมันเองมักเกิดตามหลังการโค้งงอหลังมากๆ น้ำหนักที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปก็มักทำให้เกิดปัญหา เวลาแบกน้ำหนักเบาๆ เราก็มักไม่เกร็งกล้ามเนื้อหลังให้มากพอจนเกิดแรงตึงซึ่งช่วยป้องกันกระดูกหลัง ส่วนเวลาแบกน้ำหนักมากๆ กล้ามเนื้อก็จะทำงานหนักเกินไป หนึ่งในท่าที่ทำให้คุณต้องงอหลังมากเป็นท่าประจำที่คุณทำทุกครั้งเวลานั่งหรือเข้ายิมก็คือท่าสควอต

แก้ท่าสควอตให้ถูก

ดร.แมคกิลล์ใช้เวลาไม่นานก็รู้ที่มาที่ไปของอาการปวดที่ผมเป็น เขากดตรงกระดูกสันหลังข้อที่ 4 และ 5 แล้วก็โป๊ะเซะ เขาบอกไม่ได้ว่าอาการบาดเจ็บของผมเป็นแบบไหน แม้จะดูเข้าข่ายหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทก็ตาม แต่ที่แน่ๆ คือมันมาจากดิ้นพราดๆวิธีทำท่าสควอตของผม เขาบอกว่าสังเกตเห็นตั้งแต่ตอนผมยันตัวออกมาจากรถแล้ว

ท่าสควอตผมไม่ดีตรงไหน ผมก็ทำท่ามาตรฐานนะ ยื่นแยกเท้าเท่าความกว้างช่วงไหล่ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ต้นขาขนานพื้นตอนย่อตัวลงต่ำสุด ปัญหาอยู่ตรงที่รูปร่างผมไม่ได้ตรงตามมาตรฐานน่ะสิ แล้วรูปร่างคุณก็อาจจะไม่ตรงตามมาตรฐานเหมือนกันด้วย

ทดลองเล่นสล็อตฟรี

ดร.แมคกิลล์บอกว่า สควอตเป็นท่าที่ปลอดภัยถ้าคุณปล่อยให้หลังอยู่ในแนวธรรมชาติ แต่ถ้าคุณย่อต่ำเกินไป กระดูกสันหลังจะอยู่ในท่ "กันขยิบ"โดยที่กระดูกสันหลังส่วนล่างจะกระดกกลับเข้ามาหากัน ซึ่งถ้คุณโหลดน้ำหนักมากในท่านี้ด้วยจะยิ่งทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสียหาย (แต่ถ้าไม่โหลดน้ำหนัก การทำท่าสควอตต่ำๆ เป็นประจำกลับดีต่อตัวคุณ ที่น่ตกใจคือ ถ้าดูจากโครงสร้างสะโพกของผม กระดูกผมจะเข้ามาอยู่ในท่าก้นขยิบตั้งแต่ตอนต้นขายังไม่ขนานพื้นด้วยซ้ำ ตร.แมคกิลล์จึงแนะนำให้ผมแยกขากว้างขึ้นและสควอตจนถึงจุดที่ต้นขายังไม่ทันขนานพื้น (ลองดูวิธีปรับท่าของคุณเองได้ในกรอบ "คุณควรสควอตให้ต่ำแค่ไหนดี"ในหน้าถัดไป

อันที่จริง ดร.แมคกิลล์บอกว่าคำแนะนำเดิมๆที่ว่าทุกคนควรสควอตโดยย่อต่ำให้ "กันเรี่ยพื้น"เป็นเรื่องเหลวไหลมาก "ร่างกายคุณต่างหากที่เป็นตัวกำหนดว่าสควอตต่ำแค่ไหนถึงจะปลอดภัยและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" แต่ปัญหาของผมไม่ได้มีแค่ท่าสควอตเท่านั้น

สำรวจฟอร์มด้วย

ดร.แมคกิลล์สังเกตเห็นบางอย่างเกี่ยวกับฟอร์มของผมที่น่าอายเอาการ ตอนยกเวตขึ้นมาผมจะเกร็งแกนกลางเพื่อปกป้องหลัง ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่ตอนวางเวตผมแค่ก้มตัวลงแล้วก็วางโดยไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อป้องกัน ที่จริงผมคอยเตือนคนอื่นให้คิดว่าเวตที่ยกนั้นหนักเสมอ แต่ที่ผมลืมไปก็คือตอนวางลงมันก็หนักเหมือนตอนยกขึ้นนั่นแหละ เรื่องนี้ทำให้ผมได้บทเรียนสำคัญอีกอย่าง

ปกป้องตัวเองเสมอ

ความเสี่ยงอาจแล้วแต่สถานการณ์ และการบาดเจ็บมักเกิดขึ้นตอนที่คุณไม่ได้คิดว่าจะเจอ ดร.แมคกิลล์บอกว่าช่วงเวลาต่อไปนี้เป็นจุดที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเป็นพิเศษหลังตื่นนอน หลังจากนอนมา 8 ชั่วโมง หมอนรองกระดูกของคุณยังอุ้มน้ำไว้มากกว่าปกติ แปลว่าในหมอนรองจะยังมีแรงดันอยู่เยอะและเจลพร้อมจะทะลักออกมาได้ง่าย ให้รอหลังตื่นนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนทำอะไรที่ต้องงอหลังหรือยกของหนักเวลาจาม เรามักชอบก้มตัวลงโดยสัญชาตญาณเวลาจาม ซึ่งทำให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งไม่ปลอดภัย แรงดันจากการจามอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บดังนั้นให้ยืนตัวตรง ยกศีรษะขึ้น และจามไปด้านหน้าเวลาเปลี่ยนท่า จากทำนั่งเป็นท่เคลื่อนไหวยกตัวอย่างในยิม คุณนั่งบนม้านอนระหว่างฝึกเซ็ต